怎么样选择合适的哑铃重量 应该怎么做?

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责任编辑:王嘉善
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共同创作人Michele Dolan这篇文章由Michele Dolan共同创作。 Michele Dolan是加拿大卑诗省的一名BCRPA认证私人教练。她从2002年开始从事私人教练和健身指导工作。

本文引用了10条参考,详情参见页面底部。

在本文中:评估自己的力量使用新哑铃用哑铃锻炼10 参考

选择合适的哑铃重量非常重要,这一步不容忽视。不同的锻炼活动、技能水平和体能状况需要不同的哑铃。每次使用哑铃时,你都应该从小重量开始,然后慢慢增加重量。一上来就用很重的哑铃可能导致劳损或受伤。

部分 1评估自己的力量

以Choose the Right Dumbbell Weight Step 7为标题的图片

1确定自己举重锻炼的目的。你训练的目的是锻炼单一肌肉群吗?还是想增加耐力?又或者是为了更好地完成弯举动作?设定目标可以让你更有针对性地选择哑铃。较大的重量适合增肌,而较轻的哑铃则更有利于稳定肌肉,支撑肌腱和关节。[1]一般来说,肌肉群越大,可以举起的哑铃就越重。用小号到中号哑铃锻炼二头肌、三头肌和三角肌,用中号到大号的哑铃锻炼胸部、腿部和背部肌肉。

在哑铃训练之前及训练过程中,写下你的目标。这样一来,你就可以保持专注,在目标实现后对它进行修改或调整。例如,你可以写:“我希望在未来的两个月内,自己能够使用16公斤的哑铃,完成8个一组的二头弯举。”

以Choose the Right Dumbbell Weight Step 8为标题的图片

2选择适合锻炼动作和技能水平的哑铃重量。做不同的训练动作时,你可能应该使用不同重量的哑铃。例如,做基础的弯举动作时,你也许能够举起7公斤的哑铃。但是,用哑铃做深蹲时,你可以选择9到11公斤的哑铃。同样,如果你正在学习一个新的锻炼动作,应该从较小的重量开始,在增加重量之前集中精力,掌握正确的姿势。[2]

不要满足于一对哑铃。确保你有各种重量的哑铃,可以满足你想完成的各种锻炼动作的重量要求。为此,大多数初学者应该有三对哑铃——小重量、中等重量和大重量的。

学习任何新的锻炼动作时,先使用重量较轻的哑铃,以学习正确的姿势和动作要领。经过两到四周的定期练习后,你可以试着使用更重的哑铃来完成这个锻炼动作。

以Choose the Right Dumbbell Weight Step 1为标题的图片

3上私教课或参加健身班。[3]找一位有资质的专业教练来评估你的力量,并针对适合你的哑铃重量提供建议。很多健身房和健身班都有这样的专业教练,他们可以为你提供指导,向你展示如何正确完成特定的锻炼动作。不要不好意思,直接告诉教练你刚刚开始用哑铃锻炼,想请教他们哪种哑铃最适合自己。

部分 2使用新哑铃

以Choose the Right Dumbbell Weight Step 4为标题的图片

1根据自己的力量水平选择重量。在掌握每种锻炼动作的正确姿势之前,先用重量很轻的哑铃训练。循序渐进,刚开始时用重量易于掌控的哑铃,然后随着力量的增长,以0.5到1公斤的幅度慢慢增加重量。

例如,你可以先用2.5公斤的哑铃,发现它们对你来说没有任何挑战性时,小幅度地逐渐增加重量。如果2.5公斤太轻了,不要立即使用4.5公斤的哑铃,先从3公斤或3.5公斤开始尝试。

写日记记录自己每个训练动作完成的次数,使用的重量,以及自己的感觉,哑铃是太轻了、太重了,还是适中。

一定要选择适合自己的重量。根据自己的身体状况量力而行。不要根据同年龄或同性别的其他人的选择,去选择重量。在哑铃举重比赛中,你唯一需要打败的人是你自己。[4]

以Choose the Right Dumbbell Weight Step 5为标题的图片

2知道什么时候增加哑铃训练的重量。确定适合锻炼动作的哑铃重量后,每次加重时增加0.5到1公斤的重量,以满足不断增长的肌肉的需要。如果做完15次某个训练动作后,肌肉没有中等到剧烈程度的紧张感,说明你应该增加重量或购买更重的哑铃了,或者你也可以更改训练动作。[5]

仔细观察自己可以连续完成的组数和次数,如果你发现自己可以做的次数超过了目标次数,就增加0.5到1公斤的重量。

用不同的动作锻炼同一组肌肉,可以改变锻炼的侧重点。如果一种锻炼动作无法让你的肌肉有任何紧张感,尝试其他动作,以锻炼出更加全面的力量。

以Choose the Right Dumbbell Weight Step 6为标题的图片

3在尝试的重量过大时意识到这个问题。一般情况下是不会出现这个问题的,因为你是一个聪明并且注重安全的健身者,会从较轻的哑铃开始训练,并逐渐增加重量。不要先从大重量开始尝试,再慢慢减到自己需要的重量。

第一次尝试某个重量时,如果你做某个动作,一次完成的次数达不到7次,说明这个重量对你来说太重了。[6]把这对哑铃放在一边,选择一对轻0.5到1.5公斤的哑铃,具体重量取决于可用的哑铃重量。小幅度地进行调整,在可能的范围内,找到自己做这组动作最适合的重量。

选的哑铃太重会导致你的姿势变形,在更严重的情况下,还会导致受伤。

部分 3用哑铃锻炼

以Choose the Right Dumbbell Weight Step 9为标题的图片

1学习深蹲。做哑铃深蹲时,你需要用手握住哑铃,使之与臀部或肩部同高。掌心向内。双手握住哑铃,重心放在脚后跟上,像坐下一样放低身体。膝盖弯曲至90度,然后恢复站姿。[7]

做深蹲时,为了防止膝盖受伤,让它们与脚踝垂直对齐,不要超过脚趾。

以Choose the Right Dumbbell Weight Step 10为标题的图片

2做臀桥卧推。卧推可以帮助你锻炼胸部肌肉。[8]仰卧,双脚稳稳地放在地板上,膝盖弯曲,脚后跟向臀部收拢。臀部抬高,离开地面。然后背部挺直,让肩膀到膝盖呈一条直线。手持哑铃,置于肩部两边,向前伸直手臂。一条手臂从侧面落下,使肘部成90度角,但前臂应一直与地面垂直。手臂下落时的动作应该像拉开柜门一样。把手和手臂重新伸直,恢复初始姿势,并用另一只手臂做同样的动作。

以Choose the Right Dumbbell Weight Step 11为标题的图片

3尝试肱三头肌哑铃屈伸。[9]坐在哑铃凳或箱子上。手持哑铃,使之与地面垂直,距离后脑几厘米远。做这个姿势时,想象你的手指紧扣在脑后,你刚刚分开手指,准备握拳。弯曲手肘,把哑铃举到头上,直至手臂完全伸直。保持背部挺直,头部面向前方。

以Increase Upper Body Strength Step 12为标题的图片

4做哑铃俯身划船。双手握住哑铃,站好,两脚与肩同宽。膝盖微微弯曲,然后保持背部挺直,上身前倾。手臂伸直,垂于肩部正下方,然后慢慢抬高,直至肘部与脊柱平行。慢慢放低哑铃,恢复初始姿势,然后多次重复动作,完成训练目标。[10]

小提示

为了得到有效的锻炼,你可能需要几对不同的哑铃,因为不同的肌肉群能够举起的重量是不同的。

参考

↑ http://dailyburn.com/life/fitness/how-to-build-muscle-fast-pick-weights/↑ https://books.google.com/books?id=GfEFAAAAQBAJ&lpg=PP1&dq=dumbbell%20weight%3F&pg=PA12#v=onepage&q&f=false↑ http://dailyburn.com/life/fitness/how-to-build-muscle-fast-pick-weights/↑ https://www.nerdfitness.com/blog/2014/02/06/strength-training-101-how-much-weight-should-i-be-lifting/↑ http://dailyburn.com/life/fitness/how-to-build-muscle-fast-pick-weights/↑ https://books.google.com/books?id=Qt-SAwAAQBAJ&pg=PA95&dq↑ http://dailyburn.com/life/fitness/how-to-build-muscle-fast-pick-weights/↑ http://dailyburn.com/life/fitness/how-to-build-muscle-fast-pick-weights/↑ http://dailyburn.com/life/fitness/how-to-build-muscle-fast-pick-weights/↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/bent-over-row/vid-20084680显示 更多... (1)

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怎样选择适合自己的哑铃重量?

答:一组动作做8-15下力竭,就是你的合适重量。 如果小于8下,则说明过重,如果大于15下说明太轻。 要知道,肌肉只有通过适当的刺激才会增长,因此当一组动作小于8下,肌肉没有得到充分的刺激,而大于15下,则变成有氧运动,也失去了刺激的效果。 不...

怎样计算适合自己的哑铃重量?

答:一般运动以12下为一组,一套四组。所以你去商店拿几个试试,因为是刚开始要选择一个你尽力了只能使用8下的装备,那样以后进步了才能继续用。再往后进步就会比较慢了。不想换哑铃就扩大到一组15就OK了。我一天也就举100下。多了对肌肉也是劳损

请教如何选择哑铃重量

答:重量上的选择,一般是选择你做某一个动作一次可以举起的最大重的60%作为训练重量。比如你单臂哑铃屈伸,你一次最大可以举起20KG的重量,那么你的训练重量应该是12KG。要求是当你一组做完8~12个的时候,要感觉肌肉疲劳而不是力竭,当你肌肉力量增...

作为健身初学者应该怎么选择哑铃的重量?

答:市面上常见的哑铃品种有包胶哑铃、包铸铁哑铃、电镀哑铃、烤漆哑铃。 一般来说,根据身高和体重来进行选购。如果你不知道该如何选择,可以参考以下的原则,这是根据国人常规体质和运动强度来制定的,同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段。 身...

哑铃的重量如何选择?

答:您好! 我有好几年的健身经验,如果想练好身体了解一下健美吧。不用担心达到职业选手那样,那是不可能的,运用健美的原则,手臂最主要的两个肌肉群是二头和三头 前臂一般的训练中有参加。 二头用弯举等 8-10RM的数量就行 选择3-4个动作 一个动作...

哑铃初学者,选多重的合适?

答:如果你可以举一个重量15次,而你只举5次,那么它对你的肌肉没有帮助。 如果你选择一个举5次就很辛苦的重量,你也不可能举15次。所以,适合自己的重量很重要。有一个简单的方法,就是记住你开始感到吃力的时间点。比如,你要做10下,如果10下很轻...

哑铃怎么选择重量?

答:你百度一下RM这个概念,用哑铃训练大肌群增肌,建议用6-10RM;日常练习、小肌群一般考虑多到16RM左右,再多就意思不大了。比如做飞鸟夹胸,一组10个力竭,这时用的10KG,那考虑8-10KG的较合适。 另外,家庭用最好考虑组合式的,可以增减哑铃片...

谁知道哑铃的重量跟体重的比例多少较合适?

答:这是因人而异的,一般来说,根据身高和体重来进行选购。如果你不知道该如何选择,可以参考以下的原则,这是根据国人常规体质和运动强度来制定的,同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段。 身高1.60米以下体重60公斤内-25公斤组合(一对25公斤,...

买多重的哑铃合适?

答:哑铃锻炼和身体体重关系不大,因为体型并不代表是力量的体现,力量的提现看肌肉,肌肉的质量决定你的力量。 先看看自己平时有多大劲,再买哑铃,反正哑铃可以拆卸,重量只是和价钱有关系,万一太重聚不起来,可以拆,完全不用担心,只有自己知道...

如何选用正确重量的哑铃

答:买一组可以拆卸哑铃片的哑铃,一般是30KG一对,重一点的也可以。训练时的重量要跟据个人体能来决定。动作不一样,重量不一样。一般你一个动作一组能做8-12个无力,这个重量是比较适合练习肌肉的,如果能做到20个或以上的话,那说明这个重量过轻...


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