怎么样在睡眠不足四小时的情况下度过一天 应该怎么做?

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责任编辑:王嘉善
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共同创作人Carlotta Butler, RN, MPH这篇文章由Carlotta Butler, RN, MPH共同创作。 Carlotta Butler是美国亚利桑那州的一名注册护士。她于2004年获得了北伊利诺斯大学的公共卫生硕士学位,并在2010年获得了哈特兰社区学院护理专业的理科副学士学位。

本文引用了12条参考,详情参见页面底部。

在本文中:应对睡眠不足的状况在白天保持清醒顺利完成一天的工作12 参考

有些人即使每天只睡6.25小时左右也能照常生活,因为他们的体内生来就含有一种名为hDEC2的基因。[1]这些 “短时睡眠者”比其他人需要的睡眠周期更短,白天能照常工作或学习,不会哈欠连天,昏昏欲睡。只睡4个小时对我们大多数人来说绝对是个挑战。睡眠不足,加上白天长时间的工作或学习,很容易让人过度疲劳,做什么都准备不足。只要知道正确的应对方法,你就能顺利度过一天,不用担心自己会困得趴在桌上睡着了。

1应对睡眠不足的状况

以Get Through the Day on Less Than Four Hours of Sleep Step 1为标题的图片

1起床后锻炼身体。醒来后至少花2到3个小时锻炼身体。你可以在家附近走一走,跑一跑,或者做些基础的拉伸运动。锻炼能令核心体温升高,促进身体释放荷尔蒙和胺多酚,让人感到精力充沛。[2]

做上身扇形拉伸。仰面躺下,手臂在身子两边伸直,手掌向上张开。把膝盖抬到胸口,然后转向右侧。确保两个膝盖叠在一起,臀部和地面呈90度。

把头转向左侧。两边的肩膀要尽量贴着地面。抬起左手掌,在胸前划180°的弧线,然后触碰右手掌。头要跟着手臂转动。接着,慢慢回到原来的姿势。

将这个拉伸动作重复10次,然后换一边,用右手去碰左手。

做难度较小的仰卧起坐。仰面躺下,膝盖弯曲,双脚放在地板上。将手掌放在臀部附近,摁住地板。腹部用力,抬起肩膀。

肩膀抬起后做一次深呼吸,然后躺下来。重复10到15次。每次起身时,都要完成一次深呼吸。

做简单的下蹲。站直,双脚和臀部同宽,大脚趾指向前方。抬起两臂,手掌相对。像正要坐下时一样下蹲,身体的重量放在脚后跟。

膝盖绝对不能超过大脚趾。下蹲后做一次深呼吸,然后站起来。重复5到10次。

以Get Through the Day on Less Than Four Hours of Sleep Step 2为标题的图片

2起床后洗个澡。像平时早晨淋浴时一样,不过这里介绍一个唤醒身体的小妙招:将把手转到到冷水那边,30秒后转到烫水那边,30秒后又转回冷水那边,继续淋30秒。冷热水交替的这90秒能让你一整天都感到神清气爽,精力充沛。[3]

以Get Through the Day on Less Than Four Hours of Sleep Step 3为标题的图片

3吃些增进体能的食物。远离意大利面或者面包等含大量碳水化合物的食物,因为你的身体需要很长一段时间,才能消化碳水化合物,而这个过程会让你感到困倦。另外,糖果、蛋糕或者软饮等含大量甜味剂的食物也要尽量避免,它们会让你的血糖升高,紧接着引起餐后反应性低血糖以及体能下降。你必须吃能提升血糖,为自己提供这一天所需能量的食物。[4]

一把生杏仁富含维生素E和镁,是补充能量的好选择。这种零食还含有大量蛋白质,能够为你提供一整天所需的能量。

一碗希腊酸奶含有丰富的蛋白质,但和普通酸奶比起来,前者的乳糖和碳水化合物含量更低。希腊酸奶能给你饱腹感,但不会让你感到更加困倦或者疲惫。

爆米花能提供碳水化合物,不含黄油的爆米花卡路里含量尤其低,所以它也成为最受办公室员工欢迎的零食。

来一碗绿叶沙拉吧!主打菠菜或羽衣甘蓝的蔬菜沙拉含有大量的铁元素。而铁元素能够增强你的警觉性,让你的注意力更加集中。

以Get Through the Day on Less Than Four Hours of Sleep Step 4为标题的图片

4不停地喝咖啡。咖啡能帮助你对抗倦意,让你保持高度警觉。每隔四小时饮用一杯咖啡,你就能一直保持清醒。

你还可以从其它零食中获取咖啡因,比如黑巧克力。巧克力颜色越深,含糖量就越低,提升的能量也越高。[5]只要一小块无糖黑巧克力,就能让你一整天保持清醒和警觉。

以Get Through the Day on Less Than Four Hours of Sleep Step 5为标题的图片

5睡10到30分钟的短觉。找个安静的地方补补觉,但别超过30分钟。睡眠时间限制在30分钟以内,可以防止人出现睡眠惯性,也就是醒后感到晕眩、迷惘的状态。[6]打盹的时间只要不超过30分钟,你夜里仍然能安稳地睡个好觉。

将闹钟设定为30分钟,这样短觉才不会延长至一个小时。

2在白天保持清醒

以Get Through the Day on Less Than Four Hours of Sleep Step 10为标题的图片

1听欢快的音乐。摒弃古典乐或者流畅的爵士乐等舒缓的音乐,选择最新的流行音乐或者电子舞曲。在欣赏欢快音乐的同时,你的脚会随着节奏点击地面,大脑也会保持警惕。你可以上网搜索欢快音乐合集,这样的合集有的可持续播放好几个小时。只要带上耳机,把音量调高。

以Get Through the Day on Less Than Four Hours of Sleep Step 11为标题的图片

2吃富含蛋白质的零食。蛋白质能刺激人类大脑生成一种叫做食欲肽的神经传递素。食欲肽的作用是调节人体的觉醒以及食欲。不时补充蛋白质能够刺激大脑,让身体随时保持警觉。[7]

建议选择健康的蛋白质零食,比如一把杏仁、花生或者开心果。米饼、奶酪和切片的火鸡午餐肉不仅富含蛋白质,也更具饱腹感。

苹果富含纤维素,橘子含有天然糖分,这样的水果也是不错的零食,能让你保持清醒、警觉。

以Get Through the Day on Less Than Four Hours of Sleep Step 12为标题的图片

3将灯光调亮。褪黑激素能引起倦意,而光亮能将褪黑激素控制在较低的水平,让你即使没睡够,也能一直睁开双眼,不打瞌睡。为了达到亮度的平衡,在头顶开一盏较亮的灯,再在书桌上开一盏暗点的灯。[8]

以Get Through the Day on Less Than Four Hours of Sleep Step 13为标题的图片

4尝试30分钟的快走或者拉伸运动。每30分钟做一次强度较低的运动,帮助你的身体和头脑保持活跃。尤其是当你需要长时间坐在电脑前工作或学习时,穿插运动就显得更有必要了。你可以走路到附近的公园逛一逛,或者围着小区走几圈。短跑等稍微剧烈一些的运动,也能提升你体内的荷尔蒙含量,帮你赶走瞌睡虫。

3顺利完成一天的工作

以Get Through the Day on Less Than Four Hours of Sleep Step 6为标题的图片

1重新安排工作。与其把所有的工作都堆到同一天完成,不如调整计划,将比较重要的任务提前到一天刚开始的时候完成。睡眠不足的人会感到早上的精力比较充沛,而到了这天即将结束时,就会感到精疲力竭。最好调整完成工作的顺序,趁着精力还没下降的时候,先处理更加重要的工作。[9]

如果任务顺序不能调整,那就在会议或者各项任务的间隙安排午睡、喝咖啡等休息时间,这样你才能保持清醒和警觉。

以Get Through the Day on Less Than Four Hours of Sleep Step 7为标题的图片

2把当天的工作分些出去。如果你身边的同事或同龄人同情你缺少睡眠的遭遇,或许你可以请求他们帮你完成一些工作。但是,你要将情况解释清楚,并承诺以后会报答他们。有了朋友的帮助,你就能更好地应对睡眠不足引起的压力和焦虑,将精力集中在其中一两件任务上。[10]

以Get Through the Day on Less Than Four Hours of Sleep Step 8为标题的图片

3在常规的工作中插入休息的时间。在你感到精力下降时,停下手头的工作,做些你喜欢或者感到放松的事情吧。马不停蹄地处理手头的工作可能让你感到疲惫和困倦。你需要去户外快步走走,或者和同事一起喝咖啡聊天。只有给已适应了常规工作节奏的大脑一些刺激,你的思维才能保持活跃,才有精力处理好余下的工作。[11]

以Get Through the Day on Less Than Four Hours of Sleep Step 9为标题的图片

4在会议或课堂上与同事或同学交流。在会议或者课堂进行中,你的上下眼皮开始打架。这时,你要强迫自己参与到此刻的环节中。如果你正在开会,就向同事或客户提问。如果你正在上课,就举手要求参与课堂讨论。主动讨论问题能让你的头脑保持清醒,强迫自己集中精力。[12]

如果你有一份50页的幻灯片需要在会议中讲解,可以邀请同事参与到讲解中。否则,不仅你自己,参加会议的其他人也会在枯燥幻灯片的催眠作用下变得昏昏欲睡。

参考

↑ https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/gene-regulates-sleep-length↑ http://www.prevention.com/fitness/strength-training/wake-workout↑ http://www.entrepreneur.com/article/241614↑ http://www.businessinsider.com/10-foods-to-boost-energy-2013-9?op=1↑ http://www.businessinsider.com/10-foods-to-boost-energy-2013-9?op=1/#gs-are-protein-rich-10↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/napping/art-20048319?pg=1↑ http://www.thedailybeast.com/articles/2013/12/04/five-healthy-and-legal-ways-to-stay-awake-longer.html↑ http://www.thedailybeast.com/articles/2013/12/04/five-healthy-and-legal-ways-to-stay-awake-longer.html↑ http://lifehacker.com/how-to-stay-productive-on-a-4-to-6-hour-sleep-cycle-1477407799↑ http://www.entrepreneur.com/article/237067↑ http://time.com/3544255/function-little-sleep/↑ http://www.smh.com.au/small-business/managing/how-to-stay-awake-in-meetings-20131110-2wudd.html显示 更多... (3)

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