怎么样利用走路锻炼臀部 应该怎么做?

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责任编辑:鲁能
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共同创作人Michele Dolan这篇文章由Michele Dolan共同创作。 Michele Dolan是加拿大卑诗省的一名BCRPA认证私人教练。她从2002年开始从事私人教练和健身指导工作。

本文引用了21条参考,详情参见页面底部。

在本文中:为户外行走做准备在步行中加入锻炼动作在跑步机上行走21 参考

走路对健康有很多好处,可以帮助减肥,降低糖尿病、骨质疏松症和冠心病等疾病的患病风险,甚至还可以改善心理健康。但是想用走路来锻炼臀部的话,你还需要付出一些额外的努力。在斜坡上行走,增加臀部锻炼动作,只要持之以恒,就能改善自己的健康,穿上最爱的牛仔裤会更加好看。

部分 1为户外行走做准备

以Tone the Butt With Walking Step 1为标题的图片

1选择一条包含斜坡、不平坦地形或楼梯的路线。只是在平坦地面上走路并不能充分锻炼臀部肌肉。如果你在跑道上、商场里或完全平坦的地方走路,仍然可以从中得到很多好处,但是臀部肌肉得到的锻炼不足以使它真正结实起来。[1]

勘察一下周边区域,寻找步行时可以使用的山坡。考虑附近的公园和徒步旅行的小径,那里有不同地形的可能性会更大一些。

如果你居住的地区地势非常平坦,考虑在办公楼或住宅楼的楼梯上锻炼,每周步行上下几次。

如果爬楼梯太枯燥了,你可以找一些有楼梯并且能够步行上下的桥梁或体育场,跟前有很多阶梯的建筑物或纪念碑,比如西尔维斯特?史泰龙在电影《洛奇》中跑上的“石阶”。

步行上楼时,即使速度很慢,热量的消耗速度也会比平地行走快上两到三倍。[2]

即使无法充分锻炼臀部肌肉,经常走路仍然有助于减肥。你的臀部可能因为走路和体重减轻而变得更加好看。

以Tone the Butt With Walking Step 2为标题的图片

2坚持每天至少走路30分钟,每周五次。[3]它带来的效果不会立竿见影,而且如果你做的是中等强度的运动,而不是跑步等高强度运动,需要增加运动时长和频率才能见效。[4]

试着在工作日的午休时间散散步。

你可以分几次锻炼,只要一天总的锻炼时间达到30分钟即可。比如一天散步3次,每次10分钟,有利于把散步变成一种生活习惯。[5]

以Tone the Butt With Walking Step 3为标题的图片

3找个朋友和自己一起散步。找一位朋友或同事和你一起散步。进行中等强度的锻炼时,你应该还有说话的余力,所以你可以和自己的锻炼伙伴聊天,避免在锻炼过程中感到无聊。[6]

有一个督促你的伙伴可以让你更好地坚持步行锻炼计划。[7]

如果你刚刚来到一个新地方,或找不到其他对步行感兴趣的人,可以在当地找一个你可以加入的步行俱乐部。

以Tone the Butt With Walking Step 4为标题的图片

4循序渐进,保持安全。走路时保持安全意味着穿上舒适,并且可以提供足够支撑的鞋子,与医生讨论合理的目标,在走路前后拉伸身体,对交通和其他危险保持警惕。如果你有很长时间没有锻炼或者有健康问题,那么制定计划时一定要咨询医生。

如果你有一段时间没有锻炼了,不要突然实施剧烈的步行锻炼计划。也许你应该从平坦的地形开始,然后过渡到爬斜坡或爬楼梯。加强自己的耐力,避免因为运动过度而受伤。[8]

无论是深夜还是清晨,总之天黑的时候尽量不要独自出门散步,因为你可能看不到周围环境或往来车辆。

部分 2在步行中加入锻炼动作

以Tone the Butt With Walking Step 5为标题的图片

1在走路过程中偶尔收紧臀瓣。收紧和放松臀部可以加强臀部肌肉的锻炼效果。试着在走路时每隔一段时间收紧一次臀部,每次10秒钟。[9]

不要在整个行走过程中一直绷紧臀部肌肉。长时间收紧臀瓣会改变你的走路姿势,导致臀部和背部疼痛。[10]

以Tone the Butt With Walking Step 6为标题的图片

2在常规动作中加入弓箭步动作。走五分钟后,将动作换成弓箭步,每条腿做25次。弓箭步可以改善平衡能力,拉伸肌肉,锻炼腿部和臀部。不过,一定要保持正确的姿势,防止膝盖或下背部受伤。[11]

开始时,双脚分开,与臀部同宽。你可以把手放在臀部上保持平衡,或者使用自己感觉舒适的姿势。

向前迈出一大步,让脚位于身前,牢牢站住。

放低身体,膝盖弯曲到90度。如果你刚开始练弓箭步,就弯到45度。前腿膝盖不要超过脚趾,它应该始终位于脚的正上方。

后腿向前迈步,起身,恢复站姿。然后用另一条腿重复弓箭步动作。

以Tone the Butt With Walking Step 7为标题的图片

3在步行中加入深蹲动作。深蹲对塑造曲线优美的臀部最有效。在尝试深蹲行走之前,你应该在家里练习原地深蹲,以熟悉动作,掌握正确的姿势。做深蹲时,一定要臀部下沉,背部挺直,臀部伸到身后,以免伤到膝盖。[12]

开始时,双脚并拢站好。惯用脚外跨一步。你需要横向移动,所以在小路上行走时,你应该移动惯用脚,转向一边。

臀部慢慢下沉,确保膝盖不超过脚趾。

起身,重新恢复站姿,非惯用脚向惯用脚靠拢。

做12次。深蹲会让你朝着惯用脚方向侧面移动。你应该交替使用惯用脚和非惯用脚,确保自己两边都锻炼到。

部分 3在跑步机上行走

以Tone the Butt With Walking Step 8为标题的图片

1调整跑步机坡度,让跑带倾斜。克服重力,大步上坡,可以让腿部和臀部得到更加充分的锻炼。[13]而且,在斜坡上行走时,膝盖的负荷更小。[14]

热身后,每隔几分钟增加一次跑步机的坡度,直至达到10%为止。[15]

你的腿部、臀部和肺部应该会感觉有点吃力,但是又不会精疲力尽。如果你喘不过气来,就调低坡度。如果你呼吸平稳,甚至能够唱歌,就把坡度调高。

以Tone the Butt With Walking Step 9为标题的图片

2尝试间歇性训练,在不降低肌肉质量的情况下,消耗更多热量。匀速的有氧运动实际上会导致肌肉变小,妨碍你实现锻炼臀部和塑造曲线的目标。间歇性训练指的是交替进行冲刺和步行,但你也可以把它改成只有步行。[16]

试着在斜坡上做间歇性训练。将坡度调成8%,握住扶手,爬上跑步机,抬起膝盖。你应该有一种在泥泞中挣扎前进的感觉。[17]一到两分钟后,调回到1%的坡度并休息一分钟。

做没有冲刺的间歇性训练时,你应该慢步走90秒钟。然后加速,做快步走,但是不要奔跑或慢跑。坚持30到60秒,之后恢复较慢的行走速度再走90秒,如此反复。

以Tone the Butt With Walking Step 10为标题的图片

3在跑步机上倒着走,锻炼臀部肌肉。密切注意自己的动作,以防摔倒,倒走的速度也应该比平时正常行走慢。[18]这样走路可以消耗更多热量,与朝前走相比,臀部肌肉和绳肌腱会感觉更加费力。[19]

由于在跑步机上倒走非常危险,所以一定不要在非常疲劳时尝试。刚开始时,把跑步机的速度调到最慢,适应后再慢慢提高速度。

你可以把跑步机调成上坡状态,以增加难度,或者时而朝前走,时而倒走,让锻炼过程有趣一点。

小提示

臀部锻炼不会有立竿见影的效果。为了实现目标,你必须坚持锻炼。

去离家不远的地方时,不要乘坐汽车和公共交通工具。选择步行。这样做真的很有帮助。

海滩是最适合走路锻炼的地方。铺满沙粒的崎岖地形会让你的臀部和腿部得到锻炼。只用走几步,你就能感受到锻炼效果。

忘掉塑身鞋。市面上有很多鞋子声称可以让你在不付出额外努力的情况下,令臀部和大腿变得结实、漂亮。没有证据证明塑身鞋能够让肌肉变得更加结实,或有助于减肥。事实上,这些鞋子可能会导致腿部、足部和臀部疼痛。[20]

警告

开始实施任何锻炼计划之前,一定要咨询医生。

你需要准备

运动鞋。

适合天气并且穿着舒服的衣物。

腕表或其他计时工具,让你能够保持长度适宜的步行时间。

拐棍或手杖(可选)。这些工具可以帮助你保持平衡,并且在出现危险或被狗袭击时,用它们来自卫。

参考

↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/cardio/walking/walking-workout-a-firmer-butt-in-30-minutes/?page=1↑ http://www.health.harvard.edu/newsletter_article/Walking-Your-steps-to-health↑ http://www.health.harvard.edu/newsletter_article/Walking-Your-steps-to-health↑ http://www.health.harvard.edu/newsletter_article/Walking-Your-steps-to-health↑ http://www.health.harvard.edu/newsletter_article/Walking-Your-steps-to-health↑ https://www.acsm.org/public-information/articles/2012/01/20/benefits-of-group-exercise↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20656688_6,00.html↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/interval-training/art-20044588?pg=2↑ http://woman.thenest.com/tightening-butt-cheeks-tone-walking-13176.html↑ http://woman.thenest.com/tightening-butt-cheeks-tone-walking-13176.html↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/how-to-get-a-better-butt?page=2↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/how-to-get-a-better-butt?page=2↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/cardio/walking/lose-more-weight-walking/↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/real-plans/celebrity/jessica-simpson-butt-leg-exercises/↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/tone-treadmill↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/interval-training/art-20044588↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/real-plans/celebrity/demi-moores-butt-workout/↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/tone-treadmill↑ http://www.shape.com/blogs/shape-your-life/5-unique-ways-make-most-your-treadmill↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/toning-shoes/faq-20058373视频由CSIMSFitness提供显示 更多... (12)

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