怎么样防止在运动中呕吐 应该怎么做?

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在本文中:通过饮食预防恶心运动中防止恶心参考

剧烈运动会对身体产生很多影响。除了提高新陈代谢及燃烧脂肪,还会引起脱水、头晕及恶心。无论是心血管运动还是力量训练,运动中及运动后发生呕吐都很常见。有很多方法可以预防这种情况,让你更享受运动。恶心和呕吐通常会与很多情况一同发生,你可以选择最合适的方法,或者结合使用几种方法。继续阅读了解如何防止在运动中呕吐。

部分 1通过饮食预防恶心

以Prevent Throwing up when Exercising Step 1为标题的图片

1有规律地喝水,补充运动中流失的水份。运动的人经常会脱水。在锻炼之前、期间和之后都应该坚持饮水,补充流失的水份。

脱水的其他症状包括口干、口粘、口渴、尿液减少、肌肉无力、头晕及头痛。

运动前1至2小时至少要喝两杯水(480毫升)保持身体水份。开始前20至30分钟再补充2杯水(480毫升)。运动时,每隔15分钟补充半杯水(120毫升)。

以Prevent Throwing up when Exercising Step 2为标题的图片

2运动中不能大量喝水。大量喝水的感觉是很爽;但胃部如果太满,身体的防御机制会引发呕吐。锻炼时要慢慢地小口喝水。

以Prevent Throwing up when Exercising Step 3为标题的图片

3运动前1至2小时要进食。运动中恶心的主要原因之一就是低血糖。如果你的身体已经将储存的热量消耗殆尽,就会比平常出汗更多,感觉头晕、恶心甚至晕倒。最好的办法是在运动前至少补充300大卡的食物,包括蛋白质和碳水化合物。

如果你在运动前几小时无法进食,可以在运动后吃一些含碳水化合物的小零食,比如香蕉、蛋白粉。碳水化合物是有氧运动中需要的能量。蛋白质有助于在运动后重建肌肉。

以Prevent Throwing up when Exercising Step 4为标题的图片

4刚吃完东西不要马上运动。一定要给消化系统时间和能量来运作,这点很重要;否则必要的液体会被抽离肌肉,进入消化道。

以Prevent Throwing up when Exercising Step 5为标题的图片

5如果你容易低血糖,可以在运动中喝一些功能饮料,比如佳得乐。水果和甜饮料的含糖量也很高,有助于血糖恢复到正常水平,同时补充水份。

以Prevent Throwing up when Exercising Step 6为标题的图片

6运动前后及运动中不要喝碳酸饮料。碳酸作用甚至是过度摇晃水瓶,都可能增加胃里的气体含量。用水杯喝水比用水瓶喝产生的气体更少。

部分 2运动中防止恶心

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1锻炼中不要闭眼。在做仰卧起坐、地面练习、瑜伽、普拉提和举重时,很多人通常会闭上眼睛专注于动作。睁开眼睛注视地平线,让身体更好地理解运动,就像坐车时会头晕一样。

以Prevent Throwing up when Exercising Step 8为标题的图片

2举重训练中持续缓慢呼吸。控制呼吸有助于降低血压。血压突然升高会引起恶心、呕吐。

高血压是举重的人常会遇到的问题。举重会导致血压急剧升高。举重时保持平稳呼吸很重要,同时要避免一次性做太多。

以Prevent Throwing up when Exercising Step 9为标题的图片

3减少弯腰。如果你深呼吸然后弯腰,胃部会感觉饱胀,从而引起呕吐。如果你呼吸沉重,可以用下蹲代替弯腰。

以Prevent Throwing up when Exercising Step 10为标题的图片

4如果心率已经达到峰值,要降低运动强度。过度运动常常会引起运动呕吐。慢慢增加运动强度,将心率维持在最大值的70%至85%的范围内。

小提示

运动时要随身带水,尤其是炎热的天气下更是如此。高温下运动会导致中暑,症状包括肌肉无力,头晕和呕吐。

有些运动会犯恶心是因为紧张引起的。如果你在为一场大型赛事做训练或者做基础训练,紧张是常见的反应。压力很大时保持低强度的训练即可。心理上准备好后可以增加训练强度。

运动时不要喝太冰的水,以免引起呕吐或恶心。

如果在早上训练,可以吃一些小吃,比如香蕉、葡萄或草莓。空腹锻炼会引起呕吐。

不要害怕休息!锻炼中的自律和自虐有一条微妙的分界线。休息几分钟,然后继续更好地锻炼。

警告

如果你经常低血糖,要去看看医生。如果你饮食规律还是会低血糖,可能是有低血糖症。医生可能要检查你的胰岛素水平。

你需要准备

佳得乐

食物

控制呼吸

训练计划

蛋白粉

参考

http://www.military.com/military-fitness/workouts/nausea-during-workout – 研究来源

http://skinnybulkup.com/exercise-induced-nausea/ – 研究来源

http://www.fitsugar.com/Passing-Out-Nausea-During-Exercise-Could-Overexertion-Hyoglycemia-10521276 – 研究来源

http://www.nauseahelp.com/?p=53 – 研究来源

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