怎么样舒缓酸痛的脚踝 应该怎么做?

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共同创作人 Chris M. Matsko, MD

探索这篇文章立刻采取行动在家护理酸痛的脚踝防止脚踝再次酸痛相关文章参考

双脚过度运动和疲劳会导致脚踝酸痛,通常是因为新鞋磨脚,或是比平时走更多路造成的。脚踝酸痛与锐痛、瘀伤、麻木、刺痛或灼痛不同。下面的方法能够缓解脚踝酸痛,但是如果你还有其它症状,包括无法自己走路,也许是扭伤了或有其它损伤,需要就医检查。[1]

部分 1立刻采取行动

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1休息至少30分钟。躺下或坐下,减轻双腿和双脚的负重。把双脚搁在柔软的物体上,尽量不要移动。根据酸痛程度,也许你需要休息超过30分钟,甚至一整天。停止进行会引起脚踝酸痛的活动,或者让自己定时休息。

如果脚非常痛,在头几个小时保持不动,也不要触碰它。

将脚踝抬至高于心脏水平。这样血液比较难流到酸痛部位,不会那么容易肿胀。

在不会被打扰的地方休息,比如客厅的椅子或自己的床上。

如果脚踝还是很痛,使用部分2概述的RICE疗法。

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2检查酸痛的脚踝。是否有哪里看起来或感觉不同?是否肿胀、变色、双脚不对称、关节异常活动或疼痛?脚踝酸痛通常伴随着轻微肿胀,但不会肿得太厉害,让人感觉十分虚弱。如果出现比酸痛和轻微肿胀更严重的症状,比如下面列出的例子,一定要记录下来,然后联络医生。出现下面任何症状,可能需要进行脚踝X射线扫描:

突然迅速肿胀。

皮肤变色。

皮肤溃疡、有瘀伤、开放性伤口或受感染。

双脚或双腿不对称。

关节活动度异常。

和酸痛不同的痛感,比如锐痛、灼痛、刺痛、冷痛等。

脚或脚踝和身体其他部位的体温差别很大。

脚或脚踝麻木。

以Soothe a Sore Ankle Step 3为标题的图片

3确认你是否需要就医治疗。脚踝酸痛通常是双脚过度运动造成,比如走或跑太多。但是,其它严重疾病也有可能引起脚踝酸痛、肿胀和其它痛感。如果你符合下面描述的任何情况,一定要去看医生:[2]

怀孕超过20周,脚踝迅速肿胀过度。脚踝突然肿胀可能是子痫前症或高血压的征兆,需要立刻就医。

虽然两脚受力均匀,但是只有一侧脚踝酸痛。疼痛的那一侧脚踝可能有其它问题。

酸痛持续或恶化。

脚踝酸痛和脚痛被列为你所服用的药物副作用。

脚踝酸痛和脚痛被列为你患有的严重疾病的症状,包括糖尿病。

在可以用正常步态走路之前,可能需要暂用拐杖。

部分 2在家护理酸痛的脚踝

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1使用RICE疗法。RICE是休息(rest)、冰敷(ice)、加压包扎(compression)和抬高患肢(elevation)的意思。这是治疗关节酸痛的标准程序。

让关节休息。如果无法负重,就使用拐杖。

通过冰敷关节来消肿。建议在头48小时内,每2到3个小时冰敷15到20分钟,或直到消肿。你可以用装着冰块的密封袋、化学冰袋、冷冻豌豆、冷冻肉或其它冰冷的东西。冰敷同一部位超过30分钟,可能会造成长期损伤。用毛巾隔着皮肤和冰块,这样更舒服,不过会降低冰敷的效果。脚踝酸痛后,越快进行冰敷,酸痛就能尽早得到缓解。

用弹性绷带之类的用品加压包扎,减轻肿胀和炎症。

将脚踝抬至高于心脏水平,促使血液和淋巴液流回心脏。[3]

也要服用非甾体抗炎药来消炎。

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2热敷。每天用温热的物体裹着酸痛的脚踝10到15分钟,以促进血液循环,减少关节僵硬。这也能增加肌肉柔韧性,并促进放松。[4]

你可以使用温热的水袋、毛巾或电热毯。

温度太高可能会刺激脚踝周围受损的肌肉,还可能烫伤或刺激皮肤。

用毛巾隔着皮肤和温热的物体,这样会更舒服,也能更好地调节热度。

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3轻轻按摩酸痛的脚踝,放松周围的肌肉。也要按摩脚的其它部分和小腿,放松可能造成脚踝酸痛的其它部位。

找个人帮你按摩脚。如果找不到人,也可以自己按摩。

将一个网球放在酸痛的脚下来回滚动。脚轻轻地施力,避免滑倒,又足以产生按摩效果。[5]

进行强烈的深层按摩之前,先了解脚的生理结构。

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4上下拉伸脚踝。坐着,用小腿和脚背肌肉发力抬高脚,让脚踝形成直角,脚趾朝上。数到10,然后放低脚,直到小腿和脚背成直线。数到10。每天做10次。[6]

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5往内拉伸脚踝。坐着,脚向内弯曲,直到外踝贴近地面,你可以看到大脚趾的侧面。这个动作可以拉伸脚踝。数到10。每天做10次。[7]

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6往外拉伸脚踝。坐着,脚向外弯曲,让大脚趾和脚后跟触碰地面,但用脚踝和脚外侧将小脚趾抬离地面。这能锻炼脚踝肌肉。数到10。每天做10次。[8]

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7利用楼梯拉伸脚踝。站在楼梯的边缘,脚踝悬空往后压,拉伸脚和小腿。保持这个姿势,数到10。缓慢平稳地回到起始姿势。每天做10次。[9]

部分 3防止脚踝再次酸痛

以Soothe a Sore Ankle Step 11为标题的图片

1制定计划来减轻或治疗造成脚踝酸痛的原因。[10][11]

如果是走路或运动过度,你可以做轻松一些的运动,或者以更慢的速度逐渐增加运动量,避免脚踝酸痛。即使脚踝不再酸痛,也可以做上面提到的运动来锻炼脚部肌肉。

如果是疾病造成脚踝酸痛,和医生讨论治疗计划。你可能需要减肥、吃药或改变生活方式。

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2进行体育活动或做运动之前,一定要先热身。拉伸和热身运动大大减少肌肉受伤和酸痛的风险。向教练咨询针对具体体育活动的热身运动。[12]

热身不是用高温加热脚踝,而是做针对脚踝的轻度运动。不过,专家设计的一些运动计划也包含了体温控制。

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3一整天也要采取其它措施来保持脚踝强健。

鞋子要穿得舒服,支撑性能良好,鞋跟不超过2.5厘米高,而且不会刺激双脚。如果要进行的活动有可能扭伤脚踝,考虑穿高帮鞋。

确保坐姿正确,双脚平放在地面。坐着的时候,不要交叉脚踝或或弯成别扭的姿势。

睡觉的时候,确保双腿和脚踝伸直放松,不要拉伸或弯曲脚踝。

养成运动的习惯,这样做剧烈的运动时就不会引起脚踝酸痛。

从饮食中摄取适当的营养,保持骨骼和肌肉强壮。缺乏钙质、维生素或其它矿物质会导致肌肉更僵硬,骨骼更脆弱。

做拉伸肌肉,以及加强肌肉力量和本体感觉的运动。

考虑包扎脚踝。

小提示

如果疼痛加剧,赶紧约见医生或致电他寻求建议。

休息(rest)、冰敷(ice)、加压包扎(compression)和抬高患肢(elevation)是处理轻微运动伤害的4大原则,也就是所谓的R.I.C.E疗法。这个针对拉伤的疗法也为治疗脚踝酸痛提供有用的参考。

如果非得在脚踝酸痛的情况下走路,可以暂时使用脚踝护具。大部分百货商店的药房或健康用品部门都有出售。

脚踝长期承受过多重量会引起持续性脚踝酸痛和一般关节疼痛,这可能意味着你的体重超重了。

如果无法做上面提到的物理治疗,那就试一试服用非处方止痛药。

定期加强和锻炼脚踝可以防止它疼痛。

不需要又冷敷又热敷,选择让脚踝最舒服的一种做法就行了。也不要冷敷之后马上热敷,要让脚踝感受一下室温。

将脚放进装了水和冰块的小桶里,一次至少浸泡5分钟。

警告

孕妇脚踝疼痛并迅速肿胀,一定要去看医生。

如果疼痛持续、恶化或还有其它症状,一定要就医检查。

如果是糖尿病患者脚痛,一定要去看医生。

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