怎么样克制自己不发脾气 应该怎么做?

来源:互联网
责任编辑:王嘉善
 综合 
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共同创作人 Paul Chernyak, LPC

在本文中:立刻克制自己不发脾气找出愤怒的原因制定策略应付愤怒情绪用健康的方式表达愤怒寻求专业帮助

每个人偶尔都会生气,其中不少人有愤怒管理问题。[1]他们无法控制自己的情绪,会在别人面前突然崩溃、大喊大叫、打人或虐待别人。这种愤怒情绪极具毁灭性,会对你和他人造成生理、情绪和社会方面的伤害。如果你无法控制自己发脾气,需要重新训练自己如何应付棘手的情况,好让生活更加平静。

部分 1立刻克制自己不发脾气

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1留意发脾气的生理迹象。面对压力时,身体会开始出现一些生理迹象。其中可能包括:

牙关紧闭,肌肉紧绷。

头痛或胃痛。

心跳加快。

出汗,即使是手心也满是汗水。

脸部发红。

身体或手颤抖。

头晕。

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2留意情绪迹象。愤怒经常伴随着其它许多情绪。毕竟负责产生和调节情绪的杏仁核会竭尽全力发出信号,以应付威胁和保证你的生存。所以,在愤怒的时候感受到其它许多相关情绪并不奇怪。这些情绪给身体敲响警钟,让它做出“战斗或逃跑”反应。除了愤怒,你可能还会出现下面的情绪:

烦躁

伤心

抑郁

内疚

怨恨

焦虑

抵触情绪

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3数到十。发现自己快要生气,并出现上面列出的症状时,告诉自己不需要立刻就做出反应。数数能帮助你延迟当下的感受。也许刚开始会觉得数数有点傻,但是这个方法真的可以转移注意力,让你有足够的时间冷静下来。别急着做出反应,给自己时间整理情绪。

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4尝试深呼吸。试着给自己一些空间。如果可以,请求离开,到卫生间、楼梯井或室外待一会儿,好让自己自在地深呼吸,冷静下来。[2]

吸气时默数4下,屏息数4下,最后呼气数4下。

确保你用横膈膜呼吸,而不是胸式呼吸。用横膈膜呼吸时,可以用手感受到腹部鼓起来。

根据需要重复多次,直到自己开始冷静下来。

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5重复默念一句可以令你冷静的词或短语。试着说一些东西让自己冷静下来,比如告诉自己“冷静”、“放松”或“别着急”。不断重复这一句词或短语,直到怒气消失。[3]

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6改变环境。火冒三丈的时候,不妨到外头去。走一走。深呼吸。如果可以,离开令你生气的环境。看不到令你生气的人或事物,会更容易冷静下来。

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7进行渐进式肌肉放松法。逐步收紧和放松全身肌肉。据说收紧再放松肌肉可以释放体内被抑制的压力。具体操作如下:

吸气时默数4下,屏息数4下,最后呼气数4下。继续深呼吸。

从头和脸部肌肉开始。尽量收紧脸、头、嘴巴和脖子上越多肌肉越好,保持20秒,然后放松。

之后往下逐一收紧和放松肩膀、手臂、背部(如果没有背部问题)、手、腹部、腿、脚和脚趾肌肉。

现在扭动脚趾,感受自己从脚趾到头都处于放松状态。

深呼吸几次,享受放松的感觉。

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8找些幽默有趣的事情好好享受一番。如果可以让自己大笑,就能改变身体的化学反应。利用大脑和想象力创建各种荒唐的场景,让自己笑起来,最好不是刻薄或讽刺形式的幽默。

举个例子,老板因为某件事对你发飙。与其坐在办公桌前生气,不如想象他有一个鱼头,正张着鱼嘴对你大喊大叫,以让自己的怒气消散。如果你还在和老板交谈中,千万不要大笑或得意洋洋地笑,以免事情变得更加糟糕。

如果你经常发脾气,也可以使用这个方法。利用某个东西让自己大笑,可以帮助你在当下冷静下来。之后就能更有效地用其它方法或技巧解决当前的问题。

部分 2找出愤怒的原因

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1检视生活中发生的其它事情。当我们失去生理或情绪上的控制权,可能会感到生气。下面这些常见的事件都有可能令人发火:[4]

身体不适:疲倦、饥饿或疼痛会让人生气、暴躁和爱抱怨。

处于哀伤期:愤怒是哀伤过程中的一个阶段。

不满意自己的性生活,或者伴侣对你不忠。

他人自私或粗鲁无礼的行为。

深受上瘾和戒断问题困扰。

健康原因,比如激素水平波动和生病。

患有精神疾病。愤怒是许多精神疾病的症状之一。

受到不公平的对待,比如专制的国家政体或者被歧视。

受到虐待,比如被欺负或羞辱。

日常生活压力,比如赶期限,忍受堵车,面对令人失望的结果,没有达到目标或期望。

损失金钱或收入,比如被抢劫或有财务问题。

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2给愤怒程度评级。这样可以弄清楚哪些事情会让你愤怒和愤怒的程度。有些事情可能只引起微怒,有的则会让你大发雷霆。不需要很正式的愤怒量表。自己制作一个就可以了,比如在1到10之间或者0到100之间打分。用任何对你有用的方式来衡量愤怒。[5]

在日记中写下愤怒等级,记录怒火迸发的频率。

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3写愤怒日记。这样就能记录什么事情会让你愤怒,还有它们引起的愤怒程度。你也要记录发怒之前和期间的周围活动和环境。记录你生气时的反应,还有别人在你生气时的反应。[6]写日记的时候,不妨观察下面几点:

什么事情激起愤怒?

给愤怒程度评级。

生气的时候有什么想法?

你做出什么反应?别人对你发怒的反应又是怎样?

发怒之前的心情?

生气时身体出现哪些症状?

你是否想要走开,或者发泄,比如用力关门或撞门,打人或打某个东西,说些讽刺的话?

事件发生后紧接着产生怎么样的情绪?

离发脾气过了几小时后又有什么感受?

这件事解决了吗?

记录这些信息有助于了解哪些状况和原因会惹你生气。之后你就能尽量避开它们。如果这些情况无法避免,你也可以预测它们什么时候会发生,事先做好准备。

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4找出触发你愤怒的源头。这通常指的是你发生或经历的事情,并会激起某种情绪或回忆。常见的愤怒原因包括:

无法控制他人的行动。

他人无法达到你的期望,令你失望。

无法控制日常生活事件,比如堵车或其它阻碍你前进的事物。

有人试图操控或利用你。

为自己的失误生气。

饥饿、疲倦或压力大。

部分 3制定策略应付愤怒情绪

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1制定愤怒管理计划。按计划行事能帮助你控制当下的愤怒。最重要的是要先控制自己的身体反应,这样才有机会弄清楚烦扰着你的事情和原因。了解这些后就能明确地表达自己,以富有成效的方式表达自己的愤怒。学会以建设性的新方式应对自己的感受,这需要大量练习和耐心。

制定一系列明确的行动来应对愤怒。比如说,一旦你发现自己生气,到外面待5分钟。深呼吸几次,重复默念一句可以让你冷静下来的词或短语。这个过程会帮助你平息怒气。

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2避免“非黑即白”的思想。一个人生气的时候,容易出现“一切都毁了”,或是“我永远也做不到”的想法。这种非黑即白的思想认为任何情况都只有一个绝对的答案,出现问题便是世界末日。避免使用带有“绝对”意味的词和短语。停止用“总是”或“永远不”来刻画境况。[7]

反之,你要这样想:“这种情况虽然令人沮丧,但不是世界末日。”

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3避开让你发怒的情况。只要避开让你发怒的情况,通常就能避免发脾气。比如说,你知道早上拥堵的交通会惹你生气,不妨换个时间出门,或者使用公共交通。如果你知道自己没吃到午餐容易生气,那就记得按时用餐。

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4放下怨恨。当你对一个人充满怨恨,怒气会一直持续,变得难以控制。接受人们不同的特质。把注意力放在自己如何应付情况,而不是别人怎么做。放下怨恨帮助你重新将精力放在更加积极正面的事情上。[8]

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5试着做运动。运动有助于平息怒气。研究显示运动能帮助成人和儿童调节心情,控制情绪。不妨在发怒的时候做运动,或者每天做运动来释放心中冲动好斗的情绪。

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6睡一个好觉,让情绪重置。睡个好觉能帮助人们调节情绪。睡眠不足时,情绪会变得更加难控制。一项研究显示青春期少女只不过几个晚上睡眠受干扰,愤怒和负面情绪就会增加。

如果你长期有睡眠问题,应该去看医生。

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7尝试冥想。研究显示冥想对调节情绪很有效。它对杏仁核有更持久的影响。杏仁核是大脑的情绪中心,并参与了受到胁迫或压力时的应激反应。从深呼吸开始,你也可以将呼吸和想象结合在一起。试一试下面这个想象练习:

吸气时,想象有一道金白色的光让你放松,感受快乐。想象这道白光进入肺部,散射到全身。呼气的时候,想象自己呼出了浑浊的深色光,里面包含了你的怒气和压力。

如果你觉得冥想很难,不用担心。冥想结合了深呼吸、想象和思维。如果你无法长时间坐着冥想,觉得不舒服或不自在,可以先从深呼吸开始,一样可以让身体冷静下来。

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8即使故态复萌,也不要灰心。尝试新事物时,不是每一次都会顺利,[9]尤其是学习以新的方式应对愤怒更是如此。当自己故态复萌,再次发脾气或做出被动攻击行为时,最好的应对方式是检视到底哪一个步骤行不通。这是学习过程的一部分。下次遇到同样的状况,就能调整自己的做法。

最重要的是坚持。为最小的成就感到开心,因为这些一小步帮助你朝更大的目标前进,最终学会以更有效的方式应对愤怒。

部分 4用健康的方式表达愤怒

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1进行自主性沟通。这种自主性沟通方式重视双方的重要需求。想要坚定自信地和别人沟通,就得不加指责地陈述事实。[10]

比如,你可能会说:“我很伤心、生气是因为你在我做汇报的时候大笑,好像在轻视我的项目。我不知道发生什么事,只是觉得你没有专心听我说话,没有认真看待我的努力。也许当中有误会。我们可以好好谈一谈,解决这个问题吗?”

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2尊重他人。使用“请”和“谢谢”不仅是礼貌,也是对别人表示尊重。传达请求,而不是一味要求。想得到别人的尊重,要先尊重别人,这样才能获得合作和互相尊重。愤怒、被动或被动攻击型沟通正好相反,会使你和其他人起争执。[11]

你可以这样展开沟通:“你有空的时候,可不可以......”,或是“如果你能......,那真是帮了大忙......谢谢你,我对你感激不尽!”

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3明确沟通。如果你说话绕圈子、支支吾吾或说得太笼统,不够具体,每个牵涉其中的人都会感到泄气。直接点明你要和谁解决问题。清楚说明你想要的结果,记得以请求的方式说出来。[12]

举个例子,同事打电话时说话太大声,你很难做自己的工作,可以这么提出请求:“我有一个请求。你打电话的时候可以降低声量吗?否则我很难专心工作。我会非常感激,谢谢。”

如果你对办公室所有人说:“办公室这么吵,真的很难完成工作”,不但没有明确沟通对象,而且会使你和所有同事疏远,可能无法解决问题。

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4好好表达自己的感受。弄清楚自己的感受后,传达自己真实的感受(比如伤心),不要评判别人。[13]

举个例子,下面这样的表达就不符合自主性沟通:“我觉得你这个家伙太迟钝了。”这是在评判别人,而且不是好的评判。

只说和自己相关的事情:“当你只顾看报纸,没有听我说话时,我觉得你忽视了我的感受。”

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5解决问题。确认了惹你生气的事物,就能放慢生气的速度,找出令你生气的想法,之后把注意力放在解决问题上。做任何力所能及的事情来解决问题,弄清楚自己当下的感受,以最富有成效的方式表达自己。

比如说,你可能因为孩子成绩差而生气。尝试解决问题,避免对孩子发脾气。这会帮助你处理整个状况。

抽出几分钟给自己,深呼吸,克服负面情绪。大脑清醒一些后,可以开始想这要怎么解决问题。想想要怎么和孩子讨论他的成绩,强调你很爱他和支持他。你也可以想想解决方法,比如请个家教或给他报名学习技巧班。

有些问题没有解决方法,你需要接受事实。没关系,生活中并非所有事情都能完美解决。现实生活是很复杂的。你无法控制生活,但是可以控制自己的反应。

部分 5寻求专业帮助

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1参加愤怒管理课程。研究显示愤怒管理课程有很高的成功率。最成功的课程可以帮助你理解自己的愤怒,培养应对技巧。[14]

市面上有各种各样的愤怒管理课程。[15]比如说,有的课程专门针对青少年、主管人员、警察,还有其他容易因为各种原因而经历不同类型愤怒的人。

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2接受心理治疗。通过心理治疗寻找新的方式来应付和表达愤怒。你可以记录愤怒情绪,带着日记去见治疗师。[16]

治疗师很大可能会使用放松技巧,帮助你在发怒的时候冷静下来。他也会帮助你应付会激起愤怒的各种想法,以新的方式看待你的处境。治疗师也会教你情绪应对技巧,培养你的自主性沟通技巧。

有的心理治疗师专门帮助人们检视过去的经历,比如克服备受虐待或忽视的童年经历,或是某个悲惨事件,以此解决如今面对的问题。你可以选择这样的治疗师。这对应付往事引起的愤怒十分有用。

你可以在国家心理协会网站寻找所在地区的治疗师。

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3向医生咨询药物。愤怒通常是其它疾病的症状之一,比如躁郁症、抑郁症或焦虑症。具体需要服用哪些药物取决于你患有的疾病。服用有关疾病的药物也能改善愤怒情绪。[17]

比如说,如果愤怒是抑郁症引发的,服用抗抑郁药可以改善愤怒情绪,还有其它抑郁症症状。如果烦躁易怒是广泛性焦虑障碍的症状,医生可能使用选择性5-羟色胺再摄取抑制剂(SSRI)进行治疗,比如艾司西酞普兰(商品名Lexapro),或氟西汀(商品名百忧解)。治疗期间,这些药物也会帮助改善烦躁易怒的症状。

每种药都有副作用。比如说,用来治疗躁郁症的锂盐很大可能会损伤肾功能。留意可能出现的副作用有助于监测并发症的发生。一定要和医生公开讨论这些可能性。

如果你有任何成瘾问题,一定要和医生讨论。比如说,酗酒的人最不需要的就是对另一种物质上瘾。诚实地和医生讨论成瘾问题,这样他才能决定哪些药物最适合治疗你的愤怒情绪和其它症状。

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